Как правильно нужно бегать, чтобы похудеть

БегатьБег очень популярен во всех странах мира. Он популяризирован американцами, которые лидируют по количеству любителей этого вида спорта. В этой стране проводится много соревнований для непрофессионалов. Достоинство этого вида физической нагрузки в том, что не только снижается вес, но и подтягивается все тело. В первую очередь меняются ноги, они становятся рельефными и красивыми. Разберемся, как бегать правильно, чтобы похудеть и укрепить здоровье.

Особенности беговой нагрузки

Прежде чем планировать тренировки, необходимо изучить свою физиологию. Ежедневные пробежки в течение трети часа не помогут вам похудеть. Они лишь активируют системы организма, помогут проснуться. Сжигание жиров происходит только тогда, когда запасы гликогена в печени иссякают.

При правильно построенных тренировках бег поможет вам:

  • укрепить мускулатуру тела;
  • подтянуть живот;
  • обогатить кровь кислородом;
  • увеличить емкость легочных тканей;
  • укрепить сердце и стенки сосудов;
  • повысить прочность костей.

Читайте также: Как правильно выбрать стилиста на свою свадьбу

Идеальная тренировка при беге трусцой должна длиться от 50 минут до 1 часа 15 минут. Если заниматься дольше, то организм начнет брать гликоген из мышечной массы. Чтобы вес уходил быстрее, необходимо правильно питаться. Если вы по утрам бегаете, а днем поедаете фастфуд, то результата ждать не стоит. Количество калорий необходимо рассчитывать исходя из рекомендуемой нормы. Например, вы бегаете час, за это время тратится 600 калорий, но ваша дневная норма 1500. Чтобы пополнить запас энергии, вы увеличиваете питательность рациона до 2500 калорий.

Это неверно, так как для похудения стоит создать дефицит или есть ровно столько, чтобы пополнять потерянную во время тренировки энергию. В идеале потреблять нужно 2100 калорий или 1800.

Противопоказания

Заниматься бегом можно не всем. Врачи запрещают этот вид нагрузки при:

  • заболеваниях позвоночника;
  • травмах;
  • беременности;
  • варикозном расширении вен;
  • острых заболеваниях.

Пренебрежение врачебными рекомендациями может привести к переходу болезней из острой стадии в хроническую. Женщинам во время лактации, при желании ее сохранить, запрещен спринт. Интенсивный бег приводит к выделению молочной кислоты, которая, попадая в грудное молоко, делает его вкус менее приятным для малыша.

Сколько бегать для снижения веса

Если у вас нет противопоказаний, то можно начинать составлять программу тренировок. Прежде всего, необходимо выбрать интенсивность бега. От вида нагрузки будет зависеть длительность тренировки:

  1. Бег трусцой – самый распространенный вид, который рекомендован даже тучным людям. Помогает сбросить вес он только в том случае, если вы будете заниматься от 45 минут до часа. При этом пульс учащается не так сильно, а расход энергии происходит за счет жиров.
  2. Кардионагрузка со средней интенсивностью помогает сбросить вес, если тренировка будет длиться 30 минут. Нельзя проводить их на голодный желудок, иначе будет расходоваться мышечная ткань. Лучше тренировать при помощи кардио выносливость, а не снижать вес.
  3. Интервальные тренировки сочетают в себе спринт и бег трусцой. Такой вид тренировок позволяет снизить вес при небольшом времени нагрузки – за полчаса повышается метаболизм и увеличивается скорость сжигания жиров в течение всего дня.

Если у вас есть проблемы с суставами и сухожилиями, то лучше всего практиковать бег на месте или на беговой дорожке. Перед пробежкой обязательная легкая разминка, направленная на растяжку мышц. Нагрузку необходимо наращивать постепенно. Разовый выход на беговую дорожку не принесет результата, проводите 3 тренировки в неделю.

В течение 48 часов после бега не употребляйте в пищу быстрые углеводы. Сразу после пробежку можно поесть, но это должна быть пища, сочетающая сложные углеводы и белок. Большинство тренеров рекомендуют есть куриную грудку, приготовленную на пару, с гречкой. Заменить ее можно на рыбу с бурым рисом.

Выбираем место и время для тренировок

БегатьЕще один важный момент, который заботит многих, – время для тренировок. Утром найти его может не каждый, ведь из-за городского трафика в будни выезжать на работу приходится в 7-8 часов утра. Вечером же легче выделить время для пробежки. Однако исследования показали, что именно бег по утрам позволяет ускорить метаболизм и сжигать калории интенсивнее. Заниматься лучше натощак, а потом съесть легкий завтрак, большей частью которого выступает белок. Ранние тренировки эффективнее ускоряют метаболизм.

Для бега идеально подойдут:

  • грунтовые дорожки леса или парка;
  • специальное покрытие на стадионах.

Читайте также: Какие есть эффективные народные средства от угревой сыпи

Не стоит выбирать асфальтированные места, так как это покрытие травматично. Выбирайте места вдалеке от оживленных городских магистралей. В течение первых двух недель не ставьте перед собой задачу похудеть, вам необходимо выработать привычку выбрать подходящую методику. Занимайтесь в удобной одежде и специальной обуви. Кроссовки должны хорошо амортизировать, чтобы не давать излишнюю нагрузку на мускулатуру ног. Не предназначенная для бега обувь вызовет у вас чувство тяжести в ногах, усталости.



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *


4 × восемь =

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>