Упражнения для ног в домашних условиях

Упражнения для ног Практически каждая девушка мечтает о стройной фигуре. Одним из важных элементов на пути к этой цели являются красивые ноги и ягодицы. Данная статья расскажет о том, что нужно делать для того, чтобы накачать указанные части тела в домашних условиях.

Используя в своих тренировках рекомендации и упражнения из данного материала, можно решить актуальный для многих представительниц прекрасного пола вопрос о создании идеальной фигуры.

Первым делом – правильное питание

Для того чтобы уменьшить количество подкожного жира и активизировать рост мышц, необходимо сбалансировать свое питание. Для достижения большего эффекта придется полностью вычеркнуть из своего ежедневного рациона мучные изделия и различные сладости. Многие ошибочно думают, что запрет на пирожные и торты касается только ночного времени суток, однако отказать себе в этих изделия необходимо круглосуточно. Как показывает практика, особенно сильно желание сорваться на начальных этапах тренировок. Специалисты говорят, что указанную категорию продуктов лучше заменять овощами, фруктами и всевозможными кашами.

Рекомендуется употреблять большое количества белка: 200 граммов творога и около 150 граммов куриного Правильное питаниемяса, которые в сумме дают порядка 80 граммов белка, что полностью покрывает дневную потребность человека в этом веществе. Плюс к этому можно добавить несколько овощных салатов, заправленных оливковым маслом, овсяную кашу и фрукты. В результате такого питания уже через 2 недели вы почувствуете легкость и бодрость, в сочетании с тренировками лишний вес исчезнет, а фигура станет более подтянутой и красивой.

Упражнения для ног

Сразу стоит отметить, что тренироваться нужно 3 раза в неделю, выполняя как предоставленные ниже упражнения, так и бег по стадиону, езду на велосипеде и прыжки на скакалке.

После того как вы сходили в магазин и приобрели все необходимое для сбалансированного питания, можно переходить на упражнения, с помощью которых ноги и ягодицы приобретут желаемый вид. Ниже приведены 5 базовых упражнений, для выполнения некоторых понадобятся спортивные снаряды (штанга и гантели), а для некоторых – достаточно собственного веса занимающегося.

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, нужно делать такие упражнения:

  • запрыгивание на возвышенность;
  • выпады вперед;
  • приседания с выпрыгиванием;
  • мертвая тяга;
  • приседания сумо.

Запрыгивания на возвышенность. Для выполнения этого упражнения необходимо найти табурет или стул, высота которого позволит запрыгнуть на него с места. После того как подходящий инвентарь был найден, нужно стать напротив него на расстоянии 30-40 сантиметров, после чего запрыгнуть на приготовленную поверхность. При прыжке нужно стараться делать минимальные махи руками, должны работать исключительно ягодицы и ноги. В идеале необходимо сделать 4 подхода по 10 раз, но если на начальных этапах запрыгивания даются тяжело, можно уменьшить количество повторений. Если же вся процедура проходит без особых усилий, следует либо увеличить количество прыжков, либо заниматься с гантелями или ножными утяжелителями.Упражнение - приседание

Читайте также: Какие стоит делать упражнения для рук

Выпады вперед. Чтобы данное упражнение имело максимальный эффект, необходимо стать прямо, выровнять спину и поставить руки на пояс. Затем нужно одной ногой максимально шагнуть вперед, затем опереться на нее и согнуть колено до 90 градусов, после этого нужно вернуться в исходное положение и повторить ту же процедуру с другой ногой. За одну тренировку делаем 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Приседания с выпрыгиванием. Необходимо стать в исходное положение: руки заведены за голову, ноги – на ширине плеч. В таком положении нужно присесть до того момента, пока колени не согнутся до 90 градусов, после чего максимально высоко выпрыгнуть вверх. Примечательно, что руки все еще должны быть за головой, чтобы работали только ягодицы и ноги. После приземления в исходное положение, нужно сделать еще 4 подхода по 12 раз.

Мертвая тяга. Данное упражнение является одним из самых эффективных для ваших ягодиц. Однако для полноценного выполнения понадобятся гантели или штанга. Если таковые имеются в наличии, можно смело приступать к выполнению. Спортивный инвентарь необходимо взять в руки, корпус подать вперед, ноги чуть шире плеч, пятая точка уведена назад, а колени слегка согнуты. Суть упражнения заключается в том, чтобы опускаться вниз, при этом держа ровно спину.  Нужно сделать 4 подхода по 10 указанных повторений.

Приседания сумо. Для выполнения этого упражнения необходимо широко расставить ноги таким образом, чтобы внутренняя часть стопы смотрела вперед. Ставим руки на пояс и приседаем максимально глубоко, после чего возвращаемся в исходное положение. Данное упражнение стоит делать в 4 подхода по 12 раз каждый. В случае сильной простоты выполнения, рекомендуется взять в руки гантели и продолжить упражнение.

Как уже говорилось раньше, чтобы добиться заметных результатов, необходимо заниматься 3-4 раза в неделю. При этом ни в коем случае нельзя сильно нагружать мышцы, так как появляется большая вероятность получения травмы. Кроме того, не рекомендуется делать все указанные упражнения в течение одного тренировочного дня, лучше составить специальную программу и безукоризненно следовать ей. Период отдыха между подходами должен составлять порядка 60 секунд, а отдых между упражнениями – около 3-4 минут.



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *


семь − 6 =